6 Dicas Para Te Ajudar A Ganhar Mais Massa Muscular Nas Suas Rotinas De Treinos

É muito importante entender que o treino de musculação não é o único fator de sucesso. Está sempre combinado com outros fatores fundamentais como: Alimentação, Suplementação e Descanso.

Estes são os três fatores essenciais para conseguir ter um ganho de massa muscular eficaz. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja sendo seguido corretamente para que todo o resto seja prejudicado.

Quando se consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente alimentação e descanso suficiente, sendo assim você terá um poder enorme em direção ao sucesso.

Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que seu corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que você realiza, tudo será em vão, da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, seu treino de musculação não irá trazer bons resultados.

É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários, é se focar muito no treino e deixar de se preocupar com a dieta e descanso dos músculos.

Uma boa sugestão de divisão de treinos semanal que você pode adotar é a seguinte:

Treino A – Peito, Ombros e Tríceps;

Treino B – Pernas;

Treino C – Costas e Bíceps;

Ela funciona principalmente para quem vai treinar 6x/semana, pois, cada treino desse será repetido duas vezes dentro de 7 dias...

Dicas:

1. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

2. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo

3. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

4. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

5. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

6. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

Com essas dicas, tenho certeza de que terá excelentes ganhos de massa muscular e treinará por longo prazo, para o resto de sua vida!

Creatina - O Que É E Como Tomar Creatina

A creatina é uma amina que pode ser sintetizada pelo corpo a partir dos aminoácidos arginina e glicina, ou adquirida por meio de alimentos de origem animal ou suplementação.

O uso de suplementos de creatina tem como finalidade a recuperação da energia muscular através da regeneração do ATP na célula. 

É indicado principalmente para praticantes de atividade física de alta intensidade e explosão, porém, a suplementação tem se mostrado eficaz em outras situações, como preservação da massa muscular de idosos e prevenção de doenças como Parkinson e Alzheimer.

A ação da creatina favorece o ganho de massa magra, pois quando há uma maior concentração de creatina no músculo, o indivíduo consegue manter o desempenho no exercício por mais tempo e com mais intensidade, além de auxiliar na recuperação após o exercício devido ao seu efeito gerador de energia.

Efeitos colaterais da creatina

Muitas pessoas ficam em dúvida se tomar creatina faz mal, especialmente para os rins. 

No entanto, a creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados em pesquisas científicas que atestam sua segurança, além de ser um dos poucos suplementos esportivos que têm efeito na melhora do desempenho esportivo comprovado pela ANVISA, órgão que regulamenta os suplementos e liberou a comercialização de creatina, considerando um suplemento seguro para uso.

Creatina faz mal para os rins?

A creatina aumenta os níveis de creatinina, substância que pode ser medida por meio de exames de sangue e que quando elevada pode ser um indicador de danos renais. 

A creatina é transformada obrigatoriamente em creatinina para ser excretada e, por este motivo, pode mostrar em exames níveis mais elevados de creatinina. 

Mas neste caso, o aumento da creatinina é natural e não é sinônimo de prejuízo aos rins, sendo necessário o acompanhamento da saúde dos rins por meio de outros exames que avaliem a função renal.

Como devo tomar creatina?

Se você pretende começar a usar o suplemento creatina, precisa estar atento a algumas questões:

– Certifique-se de que a empresa fabricante tem registro na ANVISA, o que vai garantir a procedência do produto.

– O seu consumo deve ser orientado e acompanhado por um nutricionista ou médico.

– A quantidade indicada de creatina varia de acordo com as necessidades de cada um, mas no geral a indicação é de 3 gramas por dia.

– É recomendado consumir o suplemento por 4 semanas e fazer uma pausa de 4 semanas, já que neste período os estoques de creatina muscular já atingiram seu limite.

– Pessoas que já apresentam problemas renais e hepáticos devem ter o acompanhamento de um nutricionista ao utilizarem a creatina.

Com essas recomendações tenho certeza de que fará um uso seguro deste suplemento e se beneficiará dos seus efeitos positivos no ganho de massa muscular, força, potência e velocidade! Experimente a creatina, você não vai se arrepender!

Como calcular o seu treino e chegar mais rapidamente ao seu objetivo

É muito comum se ouvir falar que o treino deve ser iniciado de forma gradativa, mas as coisas acontecem mais na base do empirismo já que, muitas vezes, as academias não oferecem esse serviço.

Vamos te ensinar a calcular o seu treino e chegar mais rapidamente ao seu objetivo:

Mas as cargas, séries e repetições não devem ser estabelecidas na base do “achismo”. Para isso existem cálculos a serem feitos. 

A carga, por exemplo é expressa na forma de percentual da capacidade máxima, ou seja, 1 RM. Este 1 RM significa uma quantidade de carga que pode ser erguida apenas uma vez.

Depois de calculado esse 1 RM, o número de repetições vai variar de baixo até elevado, o que indica o número de repetições entre 6 a 12 e a carga cerca de 60 a 80% de 1 RM. 

Esse cálculo é realizado para estabelecer o desenvolvimento e força.

Mas tudo vai depender do objetivo de cada um. 

Esses números vão mudar caso a sua meta seja ganhar maior resistência muscular. Aqui, as cargas variam de baixas a moderadas (30 a 70% de 1 RM) e número de repetições de moderado a alto (cerca de 10 a 25 repetições).

Para aqueles que desejam utilizar o treino para ganhar hipertrofia muscular, a carga deve ser de moderada a elevada (70 a 100% de 1RM) e entre 1 a 12 repetições. 

Assim, é possível seguir uma tabela apropriada para quem deseja conseguir hipertrofia que surgiu mediante o estudo do American College of Sports Medicine:

Iniciante: 1 a 3 séries, 8 a 12 repetições e carga de 60 a 70% de 1 RM;

Intermediário: várias séries, 6 a 12 repetições e carga de 70 a 80% de 1 RM;

Avançado: várias séries, 1 a 12 repetições e carga de 70 a 100% de 1 RM;

O número de séries:

Esse típico número de 3 a 4 séries veio lá das décadas de 1940 a 1960. Porém, a partir dos anos de 1990 os pesquisadores começaram a questionar esse número. 

Perceberam que apenas 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

O que se conseguiu constatar é que o exercício com série única é apropriado para pessoas não treinadas, enquanto que uma maior quantidade de séries, são indicadas para maior ganho de força, potência, resistência e hipertrofia.

Como se pode ver, realmente não existe receita de bolo. Esses cálculos são feitos com base na quantidade de carga que cada um consegue erguer, desta forma é possível definir o RM de cada pessoa. 

Por isso que é tão importante contratar um profissional para direcionar os seus treinos e ter um resultado de acordo com as expectativas.

Exercícios Físicos E Benefícios Que Você Não Sabia

Atividades de fortalecimento dos músculos podem ajudar a manter a massa e força muscular. Elevar aos poucos a quantidade de peso e número de repetições trará ainda mais benefícios, não importando sua idade.

Exercício físico regular também ajuda com a artrite e outras condições médicas que afetam as articulações. 

Se você tem artrite, pesquisas mostram que fazer 130 a 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada e baixo impacto melhora a qualidade de vida e capacidade de controlar a dor e praticar atividades cotidianas

Exercício físico, saúde mental e humor

Exercício físico regular pode ajudar a manter afinadas as capacidades de raciocínio, aprendizado e julgamento. 

Também pode ajudar a reduzir o risco de depressão e auxiliar a dormir melhor. 

Pesquisas mostram que praticar exercício físico aeróbico, ou uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos pode proporcionar esses benefícios mentais. 

Há alguma evidência científica que até menores níveis de exercícios físicos podem ser benéficos.

Exercício físico e melhora na capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir quedas

Idosos e pessoas de mais idade que são fisicamente ativos têm menor risco de limitações funcionais, que são perda da capacidade de praticar atividades cotidianas como subir escadas ou brincar com os netos. 

Para pessoas que já têm limitações funcionais, exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular podem ajudar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas. 

Pesquisas também mostram que praticar atividades de fortalecimento muscular e equilíbrio semanalmente, em conjunto com exercício físico aeróbico de intensidade moderada, pode reduzir o risco de quedas.

Exercício físico e vida mais longa

A ciência mostra que exercício físico regular pode diminuir o risco de morrer prematuramente de algumas condições médicas, como doença cardíaca e câncer. 

Pessoas que são fisicamente ativas por em torno de 7 horas por semana têm 40% menos chances de morte prematura do que aquelas que são ativas por menos de 30 minutos por semana. 

Pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada já podem diminuir o risco de morte prematura.

A melhor forma de elevar seu metabolismo é simplesmente se movendo. Quanto mais se mover, melhor. 

Um novo estudo comandado pelo Dr. Steven Moore na NIH examinou dados de mais de 650 mil adultos, a maioria com mais de 40 anos de idade. 

Portanto se você ainda tem dúvidas sobre os benefícios da prática regular de exercícios físicos, ou conhece alguém que ainda não começou, tenho certeza de que este artigo beneficiará e muito a esta pessoa a tomar a iniciativa de começar hoje mesmo na pratica regular de atividades físicas! Recomende este artigo a alguém!

8 dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente

Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer.

Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso o músculo ira se recuperar e s desenvolver.

As 8 dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

• Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil;

• Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas  (de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;

• Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;

• Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios;

• Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;

• Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;

• Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. 

Por exemplo: quando um indivíduo só consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;

Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. 

Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Pode-se ver os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. 

No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

E a oitava dica é: os suplementos de proteína ou de Creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista.

Seguir todas essas dicas certamente irá te ajudar a ganhar massa muscular e obter melhores resultados na academia! Experimente e comprove!